中学からの朝活：自分を律して差をつける君だけの成長ルーティン

朝活がもたらす効果＋習慣化の科学

朝活が君を変える理由

君は今、将来に向けて大事な時期にいる。
でも、今のままで本当にいいだろうか？自分の未来に向けて本当に覚悟が決まってるだろうか？

自分の未来を、自分の成長を、一時的な楽のために狭めていないだろうか？

実は、朝の1時間を自分のために使うだけで、君の能力や未来に大きな差が生まれることが科学的にも分かっているんだ。

朝は脳が一番クリアで、集中力も高まる時間。
勉強もサッカーの技術練習も、夜より効率的にできる。
さらに、朝に自分のやることを自分で決めて行動すると、「自分で1日をマネジメントする」ことができる。
それが自信と成長につなげることができるんだ。

例えば、もし朝1時間を3年間続けたとしたら…計算してみよう。
1日1時間 × 週5日 × 52週 × 3年 = 約780〜800時間！
週4日ペースなら少し減るけど、それでも 600時間以上 ！
毎日続けたら、1000時間以上の積み上げになる！

この積み重ねが、未来のピッチや勉強で大きな差となって表れる。

習慣ってどれくらいで身につくの？

でも、最初はうまく続かない日もあるはず。安心してほしい。
科学的な研究によると、新しい習慣が身につくまで平均66日（約2か月）かかると言われている。
だから、最初の1〜2週間でできなかったとしても、焦る必要はない。

習慣を定着させるためのポイントは簡単：

1. 週4日以上やること
2. 2日続けて休まないこと

これだけ守れば、脳が「これが当たり前」と認識し始める。
まるで歯磨きのように、やらない方が気持ち悪くなるレベルまで持っていけるんだ。

３年後、ピッチの主人公になるために

つまり、朝の1時間は 君が自分で1日をマネジメントしている時間。
最初は少し大変かもしれないけど、続ければ続けるほど、「自分で未来を作る力」が育つ。

だから今日、明日からの朝、まずは小さな1時間を君だけの時間にしてみよう。
その積み重ねが、3年後のピッチで君を主人公にしてくれる。

夜の過ごし方 ― 朝は夜から始まっている

夜の過ごし方が朝の君を決める

君は、朝に1時間を自分のために使おうと思っている。
でも忘れないでほしい。朝活は、前日の夜から始まっているんだ。

夜、だらだらスマホを見ていたり、眠くなるまでゴロゴロしていたら、朝起きるのも辛くなる。
睡眠不足や夜更かしは、集中力や判断力を下げるだけでなく、成長期の体にも影響する。
つまり、夜の過ごし方が朝のパフォーマンスを決める「影の主人公」なんだ。

科学が教えてくれる夜のルール

• 成長ホルモンは眠ってから最初の数時間に分泌される。
• ブルーライト（スマホ・パソコン）はメラトニンを抑制して眠りにくくする。
• 睡眠時間は中学生で7〜9時間が理想。

科学的に見ても、夜を制する者が朝を制するということが分かる。

成長ホルモンは身体を作るために必要なもの。
身長を伸ばしたり、筋肉量の増加、骨の健康維持など成長期には必要な効果がたくさんある。

明日の朝を自分のものにするために

じゃあ、どうすれば朝を気持ちよく迎えられるのか？
簡単な工夫だけで変わる：

1. 寝る1時間前にはスマホを置く
2. 翌日の準備は夜に終わらせる（学校の道具・ユニフォームなど）
3. 布団に入ったら今日の反省や明日の予定を紙に書く

こうすると、朝は余計なことを考えずに、自分の1時間に集中できる。
夜の準備を整えることで、明日の朝は君自身のものになるんだ。

夜１０時からの時間の使い方で将来が決まる

スマホを手の届かないところに置き、明日に向けた準備を始めよう。

• 今日１日の過ごし方、練習について振り返ろう
• 明日の朝の１時間でやりたいことを紙に書こう
• 将来自分がなるべき姿を再確認しよう

この時間に友達と連絡を取る必要も、SNSを見続ける必要もない。

連絡を取り続ける必要がある友達がいる場合は考えてみてほしい。
・自分の将来のための時間を邪魔する友達は本当の友達か？
・友達と連絡を取るために捨てないといけないほど、君の将来は軽いものなのか？

小さな勝利で自信を積み上げる

もし夜うまくいかなくても大丈夫。
重要なのは2日続けて崩さないこと。
一度の失敗は取り戻せる。
「今日の夜をどう過ごすか」が、明日の君を作るんだ。

朝活のメニュー例 ― 将来の自分はここから動き出す

朝1時間を君だけの時間にする

君がこれから始める朝活は、自分で1日をマネジメントする時間。
ただ座って何かをやるのではなく、「何をやるかを自分で決める」ことが大事だ。
この1時間で、運動も勉強も心の整理もできる。
朝の1時間は、君だけの小さなステージなんだ。

運動系メニュー例

• ストレッチ＋簡単な筋トレ
• 短めのランニングや縄跳び
• 簡単なボールタッチや身体操作のトレーニング

できるだけ外に出て、朝日を浴びることで体内時計がリセットされる。（メラトニンの効果）
　→朝目が覚めて、夜眠くなるリズムをつくることができる。
　　→朝活が継続しやすくなる

勉強系メニュー例

1. 英単語など（10分）
   　- 毎日少しずつ覚えると、長期的に大きな差になる。
2. 計算問題やドリル（10〜15分）
   　- 夜より朝の方が集中力が高く、効率が良い。
3. 日記・振り返り（5分）
   　- 昨日できたこと、今日やることを紙に書くだけでも、自己管理力アップ。

心の整理・読書系

• 本を読んだり、ニュースをチェックしたりする時間もおすすめ。
• 「自分だけの知識を増やす時間」は、自己効力感を高め、自信につながる。

ポイント：小さく始めて積み上げる

• 最初は無理に全部やらなくていい。
• まず1〜2種類に絞って毎日続けることが大事。
• 習慣化の章で話した「2日続けて休まない」を意識すると効果的。

• 朝活はテンプレ通りでなくてもOK。
• 自分がやりたい順番ややる内容を決めると、自分のために行動している認識が強まる。
• 週ごとに少しずつ変えても、朝の1時間は君のものだという意識は変わらない。

朝活が未来を変える理由

君の1時間が未来を作る

朝の1時間を自分のために使い続けると、未来の君にどんな変化が起こるのか考えてみよう。

• 受験やテストで最後まで集中力を切らさずに取り組める
• 部活やサッカーで体力・技術・判断力の差が出る
• 自己管理力が身につき、自分で予定や目標をコントロールできる

科学的にも、毎日の小さな努力の積み重ねは、3年後、5年後の自分に大きな差を生むことが分かっている。
だから、今この1時間をどう使うかが未来の君を決めるんだ。

想像してみよう、未来の自分

• 朝活を3年間続けた君は、同級生より1000時間以上多く努力している。
• 朝の習慣が身についた君は、周りがまだ寝ている時間にも自分の力を積み上げられる。
• 「自分はやればできる」と知っている君は、試合や勉強でプレッシャーにも強い。

想像してごらん。未来のピッチで、自分がチームを引っ張る姿。
その未来は、今日の朝の1時間から始まっている。

自分を律するだけで上位にいける

ハラスメント等 が問題になってる今、大人は厳しく言えない時代になっている。
だから厳しく言ってくれる大人はいない。

だから、自分を律して自分に厳しくできないといけないが、残念ながらそういう子は少ない。
しかし、大人から厳しく言えないけど、大人は自分を律せない選手はふるい落とす。

そんな理不尽な時代になってきている。

ただ、そうなると、自分を律することができるだけで大きなアドバンテージになる。

結び ― 君の挑戦はここから

小さな一歩を踏み出す勇気

朝活は完璧である必要はない。
大事なのは「2日続けて休まないこと」。
起きれない日があっても、今日の1時間から始めればいい。

今日の君が主人公

君は今、自分で1日をデザインしようとしている。
その小さな1時間を積み重ねようとしている。

• 明日の朝、何をやるか自分で決める
• 夜の過ごし方も少し工夫してみる
• 少しずつでも続けてみる

これが、今日から君が将来を作っていく方法だ。

メッセージ

未来の君は、今日の1時間をどう使ったかを知っている。
だから、まずは小さな1時間を、自分だけのものにしてみよう。
そして、その積み重ねで、試合で活躍する自分を描いてほしい。

くまっち

サッカー小僧育成コーチ

X

サッカーコーチ歴１８年 ジュニア～ジュニアユースのチームコーチ 低学年（１～４年生）を担当し１５年 サッカーの楽しみ方を追求中